10 positions de yoga pour débutants | Comment les choses fonctionnent

Le yoga comprend des dizaines de poses ou asanas.

Regarder une salle de classe pleine de yogis se contorsionner de manière étrange et apparemment impossible peut être assez intimidant pour un étudiant débutant. Mais l’un des principaux avantages du yoga est qu’il existe tellement de variations et d’adaptations qu’il peut être une pratique enrichissante et bénéfique pour les personnes de tous niveaux.

Si vous débutez dans le yoga, il est utile de trouver un cours de niveau débutant ou d’initiation dans une salle de sport ou un studio près de chez vous. “Faites savoir à votre instructeur que vous n’avez jamais fait de yoga et tout ce dont vous n’êtes pas sûr ou qui vous préoccupe particulièrement”, déclare Laura Burkhart, professeur de yoga à San Francisco.

Chaque cours pour débutant sera différent, mais il est probable que la plupart d’entre eux incluront au moins certaines des poses ou asanas suivantes. Ces asanas sont parmi les plus faciles à maîtriser, mais elles sont également parmi les plus utilisées à tous les niveaux du yoga. Apprenez-les d’abord, et le reste de votre pratique se mettra en place autour d’eux.

Posture de l’enfant (Balasana)

La pose de l'enfant est une position de repos, mais elle s'étend toujours sur les hanches, les cuisses et les chevilles.

“La première pose à apprendre est la pose de l’enfant, car c’est une pose dans laquelle vous pouvez toujours revenir et vous reposer pendant votre pratique”, explique Burkhart. C’est une position de repos, mais elle étire tout de même doucement les hanches, les cuisses et les chevilles.

Commencez à quatre pattes sur le tapis. Amenez vos pieds au centre du tapis de manière à ce que vos gros orteils se touchent et appuyez-vous sur vos talons. Vos genoux doivent avoir à peu près la même largeur que vos hanches. Si vous avez du mal à vous allonger, placez une couverture enroulée ou un bloc de yoga entre vos pieds et asseyez-vous dessus. Placez le devant de votre corps sur le tapis, entre vos cuisses, en touchant votre front ou une joue contre le tapis. Vous pouvez choisir de ramener vos mains à vos côtés, les mains vers les hanches, les paumes vers le haut ; ou, pour un étirement supplémentaire du dos, tenez vos mains droites devant vous, paumes vers le bas.

Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

L'une des poses de yoga les plus emblématiques, le chien tête en bas étire les épaules, les ischio-jambiers, les mollets, les voûtes plantaires et les mains.

Une autre pose dans laquelle vous pouvez toujours vous reposer pendant les cours est votre chien vers le bas ; cette pose est au cœur de nombreuses séquences vinyasa traditionnelles (séries de poses reliées par inhalation et expiration), telles que la salutation au soleil, et fournit également un bel étirement à elle seule.

Commencez sur vos mains et vos genoux sur le tapis, avec vos orteils en dessous. Écartez largement vos paumes, à peu près à la largeur des épaules et légèrement devant vos épaules. En expirant, soulevez vos genoux du sol et pensez à déplacer vos hanches de haut en bas tout en étendant vos bras et vos jambes et en poussant vos talons dans le sol. Poussez uniformément hors du sol avec les mains et les pieds et renforcez vos bras et vos jambes sans bloquer vos genoux. Gardez la tête entre vos omoplates sans la laisser tomber et forcer le cou.

posture du sphinx

La pose du Sphinx peut contrecarrer les effets des journées passées à se pencher sur un ordinateur.

La pose du Sphinx est une flexion arrière très douce et quelque chose que vous pouvez utiliser pour vous frayer un chemin dans des poses plus intenses comme Cobra et Chien orienté vers le haut. Les flexions du dos sont très importantes dans le yoga – et dans la vie de tous les jours – car nous passons une grande partie de la journée penchés en avant, les épaules roulées vers l’avant. Essayez cette pose lorsque vous souhaitez compenser ces effets.

Allongez-vous sur le tapis face vers le bas, les orteils pointant vers l’arrière avec le dessus de vos pieds sur le tapis. Essayez de devenir aussi grand et mince que possible en raffermissant vos jambes, en allongeant votre coccyx et en tendant vos orteils vers le fond de la pièce. Soulevez légèrement la moitié supérieure de votre corps du tapis, en plaçant vos coudes sous vos épaules avec vos avant-bras à plat contre le tapis, paumes vers le bas. Votre dos doit être légèrement arqué en arrière, avec votre tête horizontale et votre regard vers l’avant. Éloignez votre bas-ventre du sol pour qu’il ne s’effondre pas dans le tapis.

Guerrier I (Virabhadrasana)

Warrior I étire les épaules et la poitrine.

C’est l’une des poses les plus emblématiques du yoga et fait partie de la séquence de salutation au soleil pratiquée dans de nombreux cours.

Commencez par vous tenir debout sur le tapis avec un pied à 3 ou 4 pieds devant l’autre, les pieds parallèles, les hanches vers l’avant. Tournez légèrement votre pied avant vers l’intérieur vers le centre de votre corps et votre pied arrière vers l’extérieur afin que vos orteils pointent à un angle de 45 à 90 degrés. Pliez votre genou avant et descendez en fente, en essayant de vous pencher le plus bas possible sans croiser votre genou sur votre cheville. Poussez vos hanches vers l’avant. Pendant que vous faites tout cela, levez vos bras au-dessus de votre tête et atteignez le plafond du bout des doigts. Sentez-vous vous étirer pendant une longue période tout en gardant vos talons sur le sol et en appuyant sur le tapis. Vous voudrez pratiquer cette pose avec les deux jambes vers l’avant pour vous étirer uniformément des deux côtés.

Guerrier II (Virabhadrasana II)

Warrior II, souvent réalisé avec Warrior I, étire la poitrine et les épaules ainsi que les jambes.

Une fois que vous êtes dans Warrior I et que vous y prenez quelques respirations, vous pouvez passer à Warrior II, la prochaine étape d’une série de salutations au soleil. Dans Warrior I, vos hanches et votre torse sont tournés vers l’avant ; ici, vous changez la position de vos pieds et ouvrez vos hanches, en vous tournant vers le côté de la pièce.

À partir de Warrior I, avec votre genou avant plié et vos talons au sol, tournez vos orteils arrière de manière à ce qu’ils soient à 90 degrés, pointant vers le mur latéral. Abaissez vos bras afin qu’ils soient parallèles au sol, tout droit de chaque côté de vous, en faisant glisser vos hanches sur le côté. Votre corps devrait maintenant former une longue ligne avec les doigts pointant vers l’avant et l’arrière de la pièce. Gardez votre genou avant plié sur la jambe avant et gardez votre jambe arrière tendue. Répétez cette pose des deux côtés.

Triangle (Utthita Trikonasana)

Les poses triangulaires étirent le bas du corps.

Une autre pose associée à la séquence Warrior est la pose du triangle. Il offre un excellent étirement du bas du corps et sert également de pose debout principale pour de nombreuses formes de yoga.

À partir de Warrior II, sortez de votre fente pour que les deux jambes soient aussi droites que possible sans bloquer les genoux. Tout en faisant toujours face au côté de la pièce, commencez lentement à faire glisser vos épaules et votre torse (sans bouger votre moitié inférieure) vers l’avant de la pièce, comme si une ficelle tirait vos doigts avant. Lorsque vous avez poussé aussi loin que possible, penchez-vous à partir de l’articulation de la hanche et inclinez votre torse droit sur le plan de votre jambe avant, en tendant votre main avant vers votre cheville et votre main arrière vers le ciel. Posez votre main inférieure sur votre tibia ou votre cheville, ou tendez la main et touchez le sol du bout des doigts. Levez les yeux et regardez votre main supérieure.

Chat (Marjaryasana)

La posture du chat étire le dos et les épaules.

Les deux poses suivantes, Chat et Vache, sont souvent effectuées l’une après l’autre. Ensemble, ils étirent le dos et les épaules et constituent un excellent exercice à faire tous les jours, que vous fassiez une routine de yoga complète ou non.

Commencez sur vos mains et vos genoux sur le tapis, les genoux sous les hanches et les paumes vers le bas, sous les épaules. Lorsque vous expirez, commencez à baisser la tête et à arrondir votre dos, en soulevant et en rentrant vos abdominaux. Votre tête doit se relâcher vers le sol, mais ne la contractez pas en la poussant complètement dans votre poitrine. Lors de votre prochaine inspiration, revenez à une position neutre « dessus de table » avec un dos plat, ou continuez le flux en posture de vache.

Vache (Bitilasana)

La pose de la vache, réalisée avec la pose du chat, étire le dos et les épaules.

Souvent effectuée en conjonction avec la pose du chat, cette pose fournit une légère flexion vers l’arrière qui peut contrecarrer le fait de rester assis à un bureau pendant des heures ou de se pencher en avant avec une mauvaise posture.

À partir de la pose du chat ou d’une position neutre “de table” sur le tapis, commencez votre prochaine inspiration en laissant tomber votre ventre et en soulevant votre tête, votre poitrine et vos ischions. Cela crée une cambrure naturelle dans votre dos tout en regardant droit devant vous. Lors de votre expiration, revenez à votre position neutre ou revenez à la pose du chat, en alternant entre les deux pendant que vous inspirez et expirez profondément.

Posture de la montagne (Tadasana)

La pose de la montagne enseigne une bonne posture et un bon équilibre et construit un bas du corps fort.

L’une des poses debout les plus courantes dans le yoga peut même ne pas ressembler à une pose – mais si vous la faites correctement, vous vous rendrez compte que même cette pose simple est une pose très active qui favorise une bonne posture et un bon équilibre et un bas du corps fort. .

Tenez-vous debout sur le tapis avec les pieds joints, les épaules en arrière et les mains à vos côtés. Soulevez le dessus de vos pieds et écartez vos orteils, en vous balançant d’avant en arrière plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez que vous êtes équilibré entre les talons et la plante des pieds. Renforcez vos cuisses et vos quadriceps, essayez de sentir vos rotules se soulever et essayez d’allonger votre dos le plus longtemps possible. Regardez droit devant vous et appuyez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Vous pouvez garder vos mains à vos côtés ou presser vos paumes ensemble au milieu de votre corps.

Posture du cadavre (Savasana)

La pose du cadavre consiste à rendre votre corps neutre et détendu afin que votre esprit n'ait pas à se concentrer sur une partie du corps.

La plupart des cours de yoga se terminent par une période de méditation qui dure quelques minutes ; ici, votre corps doit être complètement neutre et détendu afin que votre esprit n’ait pas à se concentrer sur une partie du corps.

Allongez-vous sur le dos sur le tapis, bras à vos côtés, paumes vers le haut. Essayez d’assouplir tous les muscles de votre corps afin que vos pieds tombent naturellement sur les côtés. Si votre tête ne se sent pas à l’aise dans cette position, vous pouvez soutenir la nuque avec une couverture pliée. Assurez-vous que vos omoplates reposent uniformément sur le sol. Faites attention à l’endroit où vous maintenez la tension – dans votre mâchoire, votre front, votre poitrine – et laissez-la partir. Restez ici pendant environ cinq minutes et concentrez-vous sur votre respiration douce. Pour sortir de Savasana, roulez sur le côté et poussez-vous lentement pour vous asseoir, en levant la tête en dernier.

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sources:

  • Burkhart, Laura. Instructeur de yoga. Entretien personnel. 21 mars 2013.
  • Hagen, Annelise. Instructeur de yoga. Entretien personnel. 21 mars 2013.
  • Taylor, Michel. “Poses de yoga pour débutants : instructions, conseils, avantages, images, vidéos.” MindBodyGreen. 3 mai 2010. (31 mars 2013) http://www.mindbodygreen.com/0-682/Yoga-Poses-for-Beginners-Howto-Tips-Benefits-Images-Videos.html
  • Journal yogique. “Poses de yoga – Toutes catégories.” (31 mars 2013) http://www.yogajournal.com/poses/finder/browse_categories