11 façons de s’adapter à la perte de cette heure de sommeil ce week-end | comment les choses fonctionnent

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Perdre ne serait-ce qu’une heure de sommeil est pénible pour le corps et les enfants sont particulièrement vulnérables. Inti St.Clair/Getty Images

Alors que les horloges avancent le week-end prochain et que l’heure d’été commence, il peut y avoir de l’anxiété à l’idée de manquer une heure de sommeil et de savoir comment s’adapter à ce changement.

Une heure semble généralement être une quantité de temps insignifiante, mais compte tenu de l’épidémie mondiale de notre société privée de sommeil, même cette perte minime cause beaucoup de problèmes majeurs. Ce changement forcé de l’horloge biologique a de graves répercussions sur la santé.

Sauter en avant est généralement plus difficile que tomber en arrière. Pourquoi cela est-il ainsi?

L’horloge biologique interne naturelle et les rythmes quotidiens des gens durent un peu plus de 24 heures. Ainsi, chaque jour, nous avons tendance à retarder nos horaires de sommeil. Par conséquent, “sauter en avant” va à l’encontre de ce rythme naturel. C’est comme un cas léger de décalage horaire causé par le voyage vers l’est lorsque nous perdons du temps et avons du mal à nous endormir à une heure plus tôt.

Nous coopérons avec un centre d’évaluation du sommeil au centre médical de l’Université de Pittsburgh, à l’hôpital pour enfants de Pittsburgh, au service de patients souffrant de différents types de troubles du sommeil. Nous voyons régulièrement des patients aux prises avec les effets de la perte de sommeil. Nous comprenons parfaitement ce qui leur arrive grâce à notre profonde compréhension du fonctionnement des processus de sommeil et d’éveil.

Les conséquences de la perte de sommeil varient

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La perte de sommeil due au saut en avant a été associée non seulement à la somnolence au travail, mais également à une augmentation des accidents du travail.

De nombreuses études ont maintenant montré qu’il existe un risque accru de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’hypertension artérielle associés à un mauvais sommeil. Les accidents du travail sont en augmentation, tout comme les accidents de voiture. Les adolescents, bien sûr, ont plus de mal à se réveiller à l’heure pour aller à l’école.

Pouvons-nous faire quelque chose pour faire face à cette perte de sommeil et au changement du rythme de l’horloge biologique ?

Bien sûr. La première étape pour y faire face est de sensibiliser et d’utiliser le pouvoir de la connaissance pour combattre ce problème. Voici quelques conseils rapides pour se préparer pour le week-end à venir.

  1. Ne commencez pas avec une « dette de rêve ». Assurez-vous que vous et votre enfant dormez suffisamment régulièrement au cours des semaines précédant le changement d’heure chaque année. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par jour pour fonctionner correctement. Les enfants ont des besoins de sommeil différents selon leur âge.
  2. Préparez-vous pour le changement d’heure. Commencez à vous coucher ou à coucher vos enfants 15 à 20 minutes plus tôt chaque soir de la semaine précédant le changement d’heure. Modifiez également l’heure à laquelle vous vous réveillez pendant la semaine, car cela vous aidera à vous endormir plus tôt. Essayez de vous réveiller une heure plus tôt le samedi avant le changement d’heure.
  3. Utilisez la lumière à votre avantage. La lumière est le signal le plus fort qui aide à ajuster notre horloge biologique interne. Dans la mesure du possible, exposez-vous à une lumière vive tôt le matin au réveil. Si vous vivez dans un endroit où la lumière naturelle peut être limitée le matin après le changement d’heure, utilisez des lumières artificielles vives pour signaler à votre horloge biologique de se réveiller plus tôt. Au fur et à mesure que la saison avance, ce sera moins un problème car le soleil se lève plus tôt dans la journée. À l’inverse, la nuit, minimisez l’exposition à la lumière vive, en particulier la lumière bleue émise par les écrans des médias électroniques. Éteignez les appareils électroniques encore plus tôt que la durée habituelle recommandée d’une à deux heures avant le coucher. Dans certains endroits, il peut être utile d’avoir des rideaux qui assombrissent la pièce en fonction de la quantité de lumière solaire que la pièce reçoit au moment du coucher.
  4. Planifiez soigneusement vos activités de jour et de nuit. Commencez à planifier votre journée la veille du changement d’heure avec une bonne nuit de sommeil.
  5. Incorporez l’exercice le matin et laissez les activités relaxantes pour le soir. Cela peut vous aider à vous détendre. Promenez-vous, même si c’est juste autour de la maison ou de votre bureau.
  6. Réglez une alarme pour vous coucher plus tôt et éteignez les appareils électroniques plus tôt.
  7. Commencez par un petit-déjeuner riche en protéines, car le manque de sommeil peut augmenter votre appétit et vos envies d’aliments riches en glucides et en sucres.
  8. Arrêtez d’utiliser la caféine après midi.
  9. Adultes, refusez ce vin au coucher.
  10. Essayez d’être patient avec vos enfants pendant qu’ils s’adaptent aux nouveaux temps. Nous savons tous que le manque de sommeil affecte toute la famille. Les enfants sont tout aussi perplexes face à ce changement que les adultes. Certains enfants ont plus de mal à s’adapter que d’autres. Vous remarquerez peut-être des dépressions nerveuses, de l’irritabilité, une perte d’attention et de concentration plus fréquentes. Réservez-vous des moments plus calmes sans médias la nuit ou peut-être une sieste de 20 minutes en début d’après-midi pendant que vous faites face à ce changement.
  11. Utilisez l’électronique à bon escient. La télévision, les smartphones, les tablettes et les jeux vidéo font partie des dangers du monde dans lequel nous vivons. Bien que cette technologie présente des avantages, en particulier pour aider les gens à rester connectés, elle peut être perturbatrice à l’heure du coucher et dans la chambre. La lumière bleue émise par ces appareils indique à notre horloge interne de se réveiller plus tard le lendemain et modifie le rythme de notre corps. C’est un défi moderne auquel nous devons constamment faire face afin de préserver notre rythme naturel veille-sommeil et notre santé.

Alors que la National Sleep Foundation célèbre ce mois-ci sa semaine annuelle de sensibilisation au sommeil, engageons-nous à donner la priorité au sommeil lors de la planification de notre journée. Une bonne nuit de sommeil est la recette d’une journée productive et épanouissante.

Deepa Burman est codirecteur du Pediatric Sleep Assessment Center et professeur agrégé de sciences de la santé pédiatrique à l’Université de Pittsburgh. Elle est affiliée à l’American Board of Internal Medicine en tant que membre du comité de rédaction des questions d’examen du Board of Sleep Medicine.

Hiren Muzumdar est codirecteur du Centre d’évaluation du sommeil pédiatrique des sciences de la santé de l’Université de Pittsburgh.

Cet article est republié de La conversation sous licence Creative Commons. vous pouvez trouver le Article original ici.