5 exercices abdominaux que vous pouvez faire au travail | Comment les choses fonctionnent

    Ce n'est pas parce que vous êtes coincé au travail que vous devez négliger la forme physique.

La forme physique commence par un tronc solide. Demandez à Selene Yeager du magazine Bicycle. Le chroniqueur “Fit Chick” est un entraîneur certifié par l’American Council on Exercise, l’auteur de “Ride Your Way Lean”, et incroyablement actif selon la plupart des normes. Cependant, comme beaucoup d’entre nous, Yeager passe également beaucoup de temps derrière un bureau. Et là, en travaillant sur ordinateur ou au téléphone avec des clients et des collègues, on tombe dans un sérieux piège de fitness : l’inertie.

“Nous passons maintenant huit heures par jour assis, et ce n’est pas bon”, a déclaré Yeager. [source: Yeager]. “Il y a beaucoup de science dans le développement, et c’est assez déprimant, appelé” physiologie de l’inactivité “.

“C’est un énorme problème en ce moment. Beaucoup de gens pensent que c’est en soi la cause de tant de problèmes d’obésité, de santé et de métabolisme que nous avons”, a-t-elle déclaré. “Supposons que vous alliez au gymnase le matin et que vous couriez pendant 30 minutes, puis que vous restiez assis pendant neuf heures. Cette seule poussée d’activité ne répare pas les dégâts d’une si longue existence sédentaire.”

Éviter l’inactivité est particulièrement important pour votre cœur. S’asseoir droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol, est plus susceptible d’engager vos abdominaux. Mais si vous vous affaissez et laissez votre squelette supporter votre poids corporel, vous pouvez passer la journée de travail sans accélérer votre métabolisme. Voici cinq excellentes façons d’obtenir un entraînement de base rapide lors de vos déplacements.

1 : Ascenseur des jambes de base

Le travail de bureau ressemble souvent à la première loi du mouvement de Sir Isaac Newton : un objet au repos restera au repos jusqu’à ce qu’une force extérieure agisse sur lui. Bien que son travail de chroniqueuse nécessite de passer des heures devant l’ordinateur, Yeager utilise quelques exercices subtils pour faire travailler ses muscles, en particulier ses abdominaux. “Nous avons besoin de ces petites périodes d’activité (pendant la journée)”, a-t-elle déclaré. [source: Yeager].

L’un des exercices de bureau préférés de Yeager est le lifting des jambes, qui travaille les abdominaux profonds, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Essayez-le :

  • Asseyez-vous bien droit sur votre chaise. Engagez vos abdominaux et soulevez un pied à environ 15 cm (6 pouces) du sol de sorte que le genou soit droit avec le pied directement en dessous (gardez un coude à 90 degrés dans le genou).
  • Maintenez la position pendant 10 secondes et abaissez-la lentement tout en relaxant vos abdominaux.
  • Répétez avec l’autre jambe.
  • Alterner pendant l’exercice.

Ensuite, nous avons votre valise… mais vous restez au travail.

La bonne forme est la clé

La clé de tout exercice de base est de s’assurer que le travail provient des muscles cibles – tels que l’oblique (côté), les abdominaux transversaux (noyau profond) et le rectus abdominis (six-pack) – et non de l’élan causé par balancer les bras et les jambes. .

2 : housse de siège

April Bowling, entraîneur certifié de niveau 1 à USA Triathlon et propriétaire de TriLife Coaching, sait qu’un tronc solide améliore les performances dans les trois disciplines de la natation, du cyclisme et de la course, en plus de la condition physique générale. La chaise valise, dit-elle, cible tous les abdominaux majeurs sauf les obliques. Vous devez:

  • Asseyez-vous sur le bord du siège de la chaise et penchez-vous en arrière jusqu’à ce que le haut de votre dos touche le dossier de la chaise. Rentrez votre coccyx sous et tenez les accoudoirs de la chaise pour vous soutenir.
  • Soulevez vos genoux – avec vos tibias parallèles au sol – de sorte que votre torse et vos cuisses forment une “valise ouverte”.
  • Fermez la “valise” en rapprochant votre poitrine et vos genoux.
  • Ouvrez et fermez pendant 10 à 20 répétitions, deux à trois séries.

La seule mise en garde, dit-elle, est de maintenir une bonne posture et de garder le dos droit, en soutenant le haut du corps sur les accoudoirs.

“Vous ne voulez jamais cambrer votre dos”, a déclaré Bowling. “Une fois que votre dos commence à se cambrer, cela signifie que vous devez faire une pause et vous reposer” [source: Bowling].

Veuillez garder votre siège

La craquement assis vous permet d’entraîner vos abdominaux tout en gardant le haut du corps immobile. Placez vos mains sur vos accoudoirs avec vos coudes pliés et pointés vers l’arrière. Serrez vos abdominaux et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Faites une pause, abaissez et répétez.

3 : L’étagère

Selon l’entraîneur de force et de conditionnement basé à Boston, Mike Boyle, qui a travaillé avec des athlètes allant des champions nationaux collégiaux aux célébrités hollywoodiennes, la clé des exercices d’abdominaux sûrs est de minimiser la flexion.

“Les redressements assis et les abdominaux ne sont pas quelque chose que vous devriez faire”, a-t-il déclaré. [source: Boyle]. “Ils contribuent probablement à plus de maux de dos qu’ils n’aident.”

Au lieu de cela, Boyle recommande de faire : planchesqui nécessitent une position statique sur vos coudes :

  • Tenez-vous sur le sol dans une position où vous êtes sur vos orteils et sur vos coudes, comme si vous alliez faire une pompe à partir de vos coudes.
  • Tenez simplement cette position.
  • Commencez par 10 secondes puis augmentez progressivement la durée en prenant soin de garder une bonne forme (essentiellement dos droit et jambes droites).

Pour entraîner vos obliques, faites une planche latérale. Commencez sur votre côté droit, sur votre coude droit, avec vos pieds sur le sol, tenez-vous bien et gardez la colonne vertébrale droite. Basculez ensuite vers la gauche.

Prêt à faire du vélo ? Ne vous inquiétez pas, vous ne quitterez toujours pas votre bureau.

Il est temps d’être faible (Tech)

Oubliez l’équipement de gym high-tech et simplifiez votre entraînement abdominal au bureau, mais faites-le régulièrement. L’entraîneur de force et de conditionnement Mike Boyle recommande les pompes, les planches, les squats, les fentes et les tractions. “Cela n’a pas besoin d’être plus compliqué que cela, et cela ne devrait pas l’être”, a-t-il déclaré. [source: Boyle].

4: Pédale de vélo assis

Le grand regretté Jack LaLanne, décédé en janvier 2011 à l’âge de 96 ans, était le premier gourou du fitness à la télévision et il aimait les exercices simples qui donnaient de grands résultats. “Vous avez 640 muscles”, a déclaré LaLanne dans une interview en 2008 [source: LaLanne]. “Ils ont tous besoin d’une partie du travail.”

Pour LaLanne, la force centrale donne le ton au reste du corps. Alors que LaLanne était une partisane infatigable de la musculation et de la natation, elle était également une fervente partisane de l’isométrie, ou de l’utilisation du propre poids du corps pour fournir une résistance. L’un de ses exercices préférés était la pédale de vélo assis :

  • Assis sur votre chaise, rampez jusqu’au bord de la chaise.
  • Soutenez le haut de votre corps sur les accoudoirs.
  • Imaginez que vous faites du vélo, en ramenant chaque genou vers votre poitrine, en gardant vos abdominaux serrés.
  • Concentrez-vous sur les “escaliers” en cercles lisses.

La variété, a déclaré LaLanne, était essentielle pour rendre cet exercice, ou tout autre exercice, agréable. “Tous les 30 jours, je fais quelque chose de différent”, a-t-il déclaré. “Alors pendant 30 jours, je fais tout très vite. Les 30 jours suivants, je fais tout très lentement.”

Selon Bowling, l’élément le plus important pour faire de la pédale de bicyclette assise en toute sécurité est de garder le dos droit. “Rentrez le coccyx pour éviter de le déformer”, a-t-elle dit [source: Bowling].

Ensuite, c’est la torsion – style russe.

Ne touchez pas ce cadran de montre

L’expert en conditionnement physique Jack LaLanne a adoré pédale de vélo assis pour les personnes qui font de l’exercice à la maison. “Vous pouvez le faire en regardant la télévision, pendant les publicités”, a-t-il déclaré. [source: LaLanne]. “Les publicités durent environ trois minutes, vous pouvez donc faire vos exercices pendant ces trois minutes, 12 minutes toutes les heures. Et c’est 12 minutes de pratique que vous n’auriez pas faites.”

5: Bureau Twist russe

Pour inclure davantage de mobilier de bureau, Bowling aime le torsion russe de bureauqui cible également tous les principaux groupes musculaires du tronc, mais surtout les obliques.

Vous devez:

  • Asseyez-vous sur votre bureau avec vos genoux sur le bord.
  • Penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés, ou aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant une colonne vertébrale neutre (pas de voûte plantaire).
  • Faites pivoter votre torse et touchez le bureau à côté de votre hanche droite avec les deux mains.
  • Répétez vers la gauche.
  • Commencez par 8 à 10 répétitions de chaque côté, deux à trois séries.

Une bonne technique, comme la plupart des exercices de base, est essentielle dans le Russian Twist. Si vous pouvez atteindre cet angle de 45 degrés sans cambrer le dos, tant mieux. Si non, ne le faites pas. Au moment où votre dos commence à se cambrer, vous devez vous avancer jusqu’à un point où vous pouvez maintenir cet angle.

Vous voulez plus que ces cinq façons d’entraîner vos abdominaux ? Continuez à lire pour une couverture bonus.

Une autre variante à considérer

Yeager a un exercice similaire connu sous le nom de torsion de base, que vous pouvez mettre dans votre fauteuil. Asseyez-vous bien droit sur le bord de votre siège, tenant une bouteille d’eau devant votre poitrine avec les deux mains, les bras pliés, les coudes pointant vers les côtés. Serrez vos abdominaux et tournez lentement vers la droite aussi loin que vous le pouvez confortablement. Retour au centre. Répétez de l’autre côté. Alterner partout.

Plus d’idées pour vos abdos

Yeager et Bowling sont tous deux de grands fans des ballons de physio, les balles d’exercice souples et gonflables (également appelées balles de thérapie) que vous pouvez utiliser pour remplacer votre chaise de bureau pendant une partie de la journée.

“Lorsque vous êtes sur le ballon physio, vous devez constamment compenser l’instabilité du ballon”, a déclaré Bowling [source: Bowling]. “Ainsi, tous vos muscles centraux – le bas du dos, vos obliques, vos droits de l’abdomen, vos fléchisseurs de la hanche, même jusqu’à vos rhomboïdes et vos dorsaux – tirent tous pour vous maintenir stable sur le ballon.”

Yeager est d’accord. “Vous ne brûlez pas des tonnes de calories (assis sur un ballon d’exercice)”, a-t-elle déclaré [source: Yeager]. “Ce n’est pas une façon magique de perdre du poids, mais cela vous rappelle certainement de faire de l’exercice.”

Et c’est vital, surtout pour quiconque est assis à un bureau toute la journée. Besoin de plus de ressources pour planifier votre séance d’entraînement d’abdominaux au bureau ? Il y a beaucoup plus d’informations sur la page suivante.

Continuez à bouger

Yeager est également partisan des bandes d’exercice élastiques, qui permettent aux employés de bureau de rester actifs grâce à une variété d’exercices simples, même au travail. “Ces bandes élastiques sont juste là pour garder ces petits mouvements”, dit-elle.

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sources

  • Quilles, avril. Propriétaire, Tri-Life Coaching ; Essex, Mass. Entretien personnel. 11 et 13 février 2011. http://www.trainingmeetstld.com
  • Boyle, Mike. Propriétaire, Body by Boyle ; Woburn et North Andover, Mass. Entretien personnel. août 2008 ; 13 février 2011. http://www.bodybyboyle.com
  • LaLanne, Jack. Propriétaire, Jack LaLanne Fitness ; Morro Bay, Californie. Entretien personnel. 8 juillet 2008. http://www. jacklalanne.com
  • Yeager, Selene. Auteur, “Ride Your Way Lean.” Entretien personnel. 1er et 11 février 2011.