5 exercices aquatiques pour seniors | Comment les choses fonctionnent

Vous savez probablement que l'aérobic est essentiel pour la santé de votre cœur, mais saviez-vous que l'aquagym offre les mêmes avantages sans solliciter vos articulations ?  Voir plus de photos de vieillissement en bonne santé.

On dit parfois qu’on peut être sûr de deux choses : la mort et les impôts. Une autre certitude raisonnable ? L’exercice peut compenser l’épreuve du temps.

Les avantages de l’exercice régulier – y compris la réduction de votre risque de maladies chroniques et débilitantes comme le diabète et l’arthrite, tout en améliorant votre santé cardiovasculaire et votre fonction pulmonaire – l’emportent de loin sur les excuses pour ne pas l’ajouter à votre vie.

Les adultes plus âgés devraient commencer lentement. Essayez d’ajouter seulement cinq minutes d’exercice à votre routine quotidienne et augmentez progressivement la durée jusqu’à 30 minutes par jour. Il est également important d’ajouter des exercices de renforcement deux fois par semaine pour réduire la perte musculaire et osseuse et augmenter votre flexibilité et votre force.

Faire de l’exercice dans l’eau met moins de pression sur les articulations et aide les personnes souffrant d’arthrite à retarder la douleur. De nombreux types d’exercices aquatiques ne nécessitent même pas que vous sachiez nager pour participer. Cependant, nous commencerons par un exercice qui nécessite de connaître quelques nages : la natation.

5 : Natation

La natation est une forme classique d’exercice qui stimule la fréquence cardiaque. Quel que soit votre niveau d’expérience ou le nombre de coups que vous connaissez ou non, comprenez ceci : la natation est l’un des meilleurs entraînements généraux que vous puissiez faire. Cela affecte tout votre corps. Il profite à votre cœur, à votre fonction pulmonaire, à votre flexibilité, à votre tonus musculaire et à votre force – il est également à faible impact et brûle 500 à 650 calories en une heure. [source: Weil].

Si vous débutez dans la natation ou si vous ne pouvez plus faire d’exercice, rendez-vous dans votre salle de sport, votre centre de fitness ou votre YMCA local pour apprendre les coups ou perfectionner votre technique avant de plonger.

4 : Aquagym

La plupart d’entre nous connaissent les exercices d’aérobie, également connus sous le nom d’exercices d’endurance – ceux-ci incluent des activités telles que la marche, la danse et les cours de step au gymnase. Ce type d’exercice augmente notre fréquence cardiaque et offre des avantages significatifs pour la santé cardiaque et pulmonaire en plus de la perte de poids ou de la gestion du poids. L’exercice aérobique contribue également à améliorer notre humeur.

Ce que vous ne connaissez peut-être pas, c’est l’idée de faire de l’exercice aérobique tout en étant immergé dans l’eau. Des cours d’aquagym sont proposés dans de nombreux gymnases, centres de fitness et YMCA locaux. Certains sont adaptés à un type d’exercice spécifique, comme la danse dans l’eau, la marche ou la course, tandis que d’autres combinent différentes activités aérobies, allant des pantins à la danse. Un cours typique durera probablement environ une heure, y compris le temps de se réchauffer et de se rafraîchir, au cours de laquelle vous êtes immergé dans une eau à peu près profonde.

Par les chiffres

Les résultats d’une étude menée par le Centre pour l’activité physique et le vieillissement de l’Université d’État de Wichita ont montré que les femmes qui participaient régulièrement à l’aquagym – marcher et danser dans l’eau – en plus de l’entraînement en force dans l’eau augmentaient de 40 la force de leurs ischio-jambiers. pour cent et leur force de quadriceps de 27 pour cent. Ils ont également constaté une augmentation globale de 10 % du haut de leur corps en seulement 12 semaines. [source: WebMD].

3 : Entraînement musculaire

Si vous pensez que vous ne bénéficiez pas de l’entraînement en force, également connu sous le nom d’entraînement en résistance, détrompez-vous. Quarante-cinq pour cent des femmes de 65 ans et plus ne peuvent pas soulever 10 livres. Et cela passe à 65% des femmes de 75 ans ou plus [source: Nied and Franklin].

En faisant de la musculation au moins deux jours par semaine, vous réduisez le risque de forcer pour ramasser un pichet de lait, par exemple. C’est une forme d’exercice lente qui force vos muscles à travailler contre la résistance, ce qui les rend plus forts.

L’entraînement en force traditionnel hors de l’eau peut utiliser des poids libres, une bande de résistance élastique ou une machine à câble. Cependant, si vous le pratiquez dans l’eau, il y a des avantages supplémentaires. Bien que la résistance puisse toujours provenir de poids, de bandes ou d’autres équipements, l’eau elle-même offre également une résistance lorsque vous vous déplacez. De plus, la flottabilité supplémentaire aide à réduire le stress que l’exercice peut exercer sur les articulations, les genoux et les hanches, réduisant ainsi la douleur chronique et augmentant votre amplitude de mouvement.

2 : Détente

Flottant dans l’eau. Il n’y a pas beaucoup mieux, non ?

La relaxation est un élément important d’une bonne santé. Pratiquer des techniques de relaxation dans une piscine d’eau chaude peut aider à détendre les muscles tendus et à soulager les douleurs articulaires, qu’elles soient dues au vieillissement, à une maladie chronique ou à une blessure. Il peut également aider à réduire votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque et à diminuer la quantité d’hormones de stress produites par votre corps, tout en stimulant votre énergie et votre système immunitaire.

Recherchez des cours qui enseignent des techniques de relaxation à base d’eau – ou pratiquez-les à la maison – telles que la relaxation musculaire progressive, le yoga ou la méditation consciente pour vous aider à atteindre l’équilibre physique et mental.

Avertissement de sécurité aquatique !

Maman savait mieux – attendre définitivement après le dîner avant de faire de l’exercice – que vous soyez dans ou hors de l’eau. Attendez environ trois à quatre heures après avoir mangé un gros repas ou deux à trois heures après un petit repas. Des collations ? Donnez-vous environ 45 minutes à une heure.

1 : Exercices d’équilibre

Si, comme beaucoup de gens, vous avez plus de 65 ans, vous craignez peut-être de tomber. Et c’est une préoccupation qui est en fait bien fondée : 1 adulte sur 3 âgé de plus de 65 ans tombe chaque année, et jusqu’à 20 à 30 % de ceux qui tombent ont des blessures telles que des fractures de la hanche, des lacérations et des traumatismes crâniens (y compris des traumatismes lésions cérébrales). [source: Centers for Disease Control and Prevention].

Maintenir un bon équilibre au cours de vos années de vieillesse est important pour réduire votre risque de chute. Recherchez des cours comme le tai-chi ou le yoga offerts dans l’eau – ils renforceront votre équilibre, et pratiquer le mouvement tout en étant immergé dans l’eau vous donnera plus de liberté de mouvement et réduira le stress sur vos articulations. Et parce qu’il se pratique dans l’eau, vous n’avez pas à vous soucier de vous blesser en tombant pendant que vous participez.

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sources

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