5 exercices de bande de résistance pour les personnes âgées | Comment les choses fonctionnent

L'entraînement en force avec des bandes de résistance est un excellent moyen pour les personnes âgées de devenir plus fortes et plus flexibles tout en luttant contre la perte osseuse et les douleurs arthritiques.  Voir plus de photos de vieillissement en bonne santé.

L’entraînement en résistance, également connu sous le nom d’entraînement en force, est une forme d’exercice lent et contrôlé qui force vos muscles à travailler contre la tension, par exemple contre une bande élastique, des poids libres ou une machine à câbles. En intégrant l’entraînement en résistance à votre programme d’exercices, vous pouvez améliorer votre force musculaire, votre équilibre, votre coordination, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, tout en neutralisant la perte osseuse et en atténuant les symptômes de la douleur arthritique.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que de nombreux adultes de plus de 70 ans ne profitent pas de ces avantages – environ 40% des femmes et 30% des hommes de ce groupe d’âge déclarent ne pas faire d’exercice du tout. [source: Kotz]. Et même si vous vous entraînez régulièrement, il y a de fortes chances que vous sautiez l’entraînement en force et que vous passiez directement à des exercices d’endurance comme la marche ou la natation. Les meilleurs entraînements sont ceux qui incluent des activités aérobiques ainsi que des exercices de force, d’équilibre et de flexibilité. L’American College of Sports Medicine et l’American Heart Association recommandent aux personnes âgées (65 ans et plus) de faire au moins 2 heures et demie (150 minutes) d’activité physique chaque semaine, y compris des exercices de résistance au moins deux jours par semaine.

Vous commencerez vraiment à remarquer les changements dans votre corps au cours de votre vie quotidienne. Avec un entraînement régulier en résistance, il vous sera peut-être plus facile de faire les choses que nous tenons pour acquises dans notre jeunesse, comme transporter des courses dans la maison ou monter des escaliers.

Jetons un coup d’œil à cinq exercices de résistance que vous pouvez faire en toute sécurité avec une bande de résistance dans votre propre maison qui amélioreront à la fois votre force et votre mobilité.

5 : Levées de bras au-dessus de la tête pour des épaules et des bras solides

Pour garder vos épaules et vos bras flexibles, ajoutez des élévations de bras au-dessus de votre tête à votre entraînement. Ils ne vous aideront peut-être pas à gratter cette démangeaison sur votre dos qui vous a échappé toutes ces années, mais ils vous aideront à maintenir votre capacité à atteindre les objets dans vos armoires de cuisine.

Commencez en position debout avec vos pieds confortablement écartés de la largeur des épaules pour vous aider à maintenir votre équilibre. Cet exercice se fait un côté à la fois – commençons par le côté droit.

  1. Placez une extrémité de votre bande de résistance sous votre pied droit pour la maintenir en place et tenez l’autre extrémité de la bande dans votre main droite.
  2. Pliez votre bras droit au niveau du coude – votre coude doit pointer vers le ciel et votre main droite derrière vous.
  3. Étendez lentement votre bras droit et tendez votre main droite vers le ciel.
  4. Tenez et abaissez lentement votre bras droit.
  5. Répétez avec le bras gauche.

Obtenez un coup de pouce cérébral avec l’entraînement en résistance

Selon une étude publiée dans les “Archives of Internal Medicine”, les femmes âgées de 65 à 75 ans qui participent à un entraînement en résistance une seule fois par semaine pendant un an améliorent leur fonction cognitive. [source: University of British Columbia].

4 : Reprenez les escaliers avec des exercices d’extension des genoux

À mesure que nous vieillissons, notre mobilité articulaire peut être compromise, ce qui signifie souvent qu’il devient plus difficile de se lever de notre chaise préférée ou de monter un escalier. L’ajout d’exercices d’extension du genou à un entraînement de résistance renforce vos ischio-jambiers, l’arrière de vos cuisses.

Les exercices d’extension du genou peuvent se faire assis.

  1. Assis sur une chaise solide, attachez une extrémité de votre bande de résistance autour d’une cheville et l’autre extrémité à un objet solide et lourd derrière vous.
  2. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
  3. En travaillant avec une jambe à la fois, étendez lentement votre genou aussi haut que vous pouvez confortablement résister à la résistance de la bande.
  4. Pliez lentement votre genou.
  5. Détendez-vous puis répétez avec l’autre jambe.

3 : Renforcer les muscles faibles du cou

L’intégration d’exercices de force qui ciblent les muscles du haut du dos et du cou peut soulager la raideur et la douleur du cou, augmenter votre mobilité et réduire les symptômes de la perte musculaire et de l’arthrite. L’application pratique ? Tournez la tête pour voir ce qu’il y a derrière vous. Pour renforcer ces muscles, attrapez votre bande de résistance et essayez un exercice d’extension du cou cervical.

Bien que cela puisse être fait debout ou assis, soyez conscient de la position de votre tête et de votre cou – vous voulez garder votre tête et votre cou droits et votre menton légèrement rentré.

  1. Enroulez votre bande de résistance autour de l’arrière de votre tête et tenez les extrémités devant votre visage.
  2. Pliez vos coudes.
  3. Étendez lentement et doucement vos bras et étirez la bande vers l’avant – ne pliez pas votre cou.
  4. Pliez lentement vos coudes et répétez.

Inverser les effets d’une vie sédentaire

Même s’ils n’ont jamais fait d’exercice auparavant, les personnes âgées peuvent constater qu’elles ont inversé la perte musculaire et gagné environ 3 livres (1,36 kilogramme) de tissu musculaire dans les trois mois environ suivant le début d’une routine régulière d’exercices de résistance. [source: Westcott].

2 : Boucles de biceps sans poids

Les choses que vous soulevez régulièrement – du lait à vos petits-enfants – vous semblent-elles plus lourdes qu’auparavant ? Essayez les boucles de biceps. Ceux-ci n’ajouteront pas de muscle volumineux à votre cadre, mais vous constaterez que cela facilite un peu le transport de vos courses dans la maison.

Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

  1. Placez le centre de la bande de résistance sous vos pieds et tenez fermement une extrémité de la bande dans chaque main.
  2. Laissez vos bras tomber à vos côtés.
  3. En commençant par un bras à la fois, pliez lentement et doucement le coude (en gardant le poignet droit) et levez la main vers votre épaule.
  4. Pliez lentement ce bras.
  5. Recommencez avec l’autre bras.

1 : Exercices de flexion de la hanche en position assise pour les maux de dos chroniques

Environ 80 % des Nord-Américains déclarent souffrir de lombalgie et environ 85 % d’entre eux déclarent que leur douleur est chronique. Que vous ressentiez des maux de dos occasionnels ou quotidiens, une étude de l’Université de l’Alberta a révélé que l’entraînement en force musculaire améliorait les symptômes des participants d’environ 60 % en seulement 16 semaines.

Essayez cet exercice de flexion de la hanche pour soulager les douleurs lombaires et augmenter la flexibilité de vos articulations de la hanche :

  1. Assis sur une chaise, enroulez une bande de résistance autour du bas de la cuisse de votre jambe gauche.
  2. Marchez sur les extrémités de la bande avec votre pied droit pour la maintenir en place.
  3. Avec votre genou toujours plié, soulevez lentement votre pied gauche du sol.
  4. Soulevez votre pied aussi haut que possible, puis maintenez-le.
  5. Abaissez votre pied et répétez avec la jambe droite.

Comment étirer les muscles du bas du dos

L’étirement quotidien des muscles du bas du dos et des ischio-jambiers peut soulager la douleur et réduire la tension. Asseyez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Atteignez vos orteils – lentement et doucement, aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez doucement à votre position assise.

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sources

  • Centre de contrôle et de prévention des maladies. “Devenir plus fort – Entraînement musculaire pour les personnes âgées.” 24 février 2011. (16 mai 2011) http://www.cdc.gov/physicalactivity/ growingstronger/index.html
  • Chodzko-Zajko, Wojtek J. et al. “Position positionnelle : exercice et exercice pour les personnes âgées.” Collège américain de médecine sportive. 2009. (16 mai 2011) http://www.informz.net/acsm/data/images/exerciseandpaforolderadults.pdf
  • Go4Life, Institut national sur le vieillissement du NIH. “Essayez ces exercices.” (16 mai 2011) http://go4life.niapublications.org/try-these-exercises
  • Kotz, Déborah. “Les citoyens plus âgés doivent aussi se former.” Nouvelles américaines et rapport mondial. 30 octobre 2007. (16 mai 2011) http://health.usnews.com/health-news/articles/2007/10/30/senior-citizens-need-to-work-out-too
  • O’Neill, Jim. “L’exercice peut aider à soulager les douleurs lombaires.” conseils de santé. (16 mai 2011) http://www.healthguidance.org/entry/3568/1/Exercise-Can-Help-Relieve-Lower-Back-Pain.html
  • Clinique des blessures sportives. “Exercices de bande de résistance.” (16 mai 2011) http://www.sportsinjuryclinic.net/strengthening/resistancebands.php
  • Thera bande. “Manuel d’instructions des bandes de résistance et des tubes : Partie 4.” 2006. (16 mai 2011) http://www.thera-band.com/UserFiles/File/Resistance_Band-Tubing_Instruction_Manual.pdf
  • Université de l’Alberta. “Utilisez des poids, pas d’aérobic, pour soulager les maux de dos, suggère la recherche.” ScienceDaily. 18 décembre 2008. (16 mai 2011) http://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081211141848.htm
  • Université de la Colombie-Britannique. “L’entraînement en force pour les personnes âgées offre une fonction cognitive et des avantages économiques.” ScienceDaily. 14 décembre 2010. (16 mai 2011) http://www.sciencedaily.com/releases/2010/12/101213163810.htm
  • Westcott, Wayne L. “Entraînement de force pour les personnes âgées.” YMCA Greater St. Paul/Metropolitan Minneapolis. (16 mai 2011) http://www.ymcatwincities.org/assets/pdfs/aboutymcapdfs/str_tr_for_seniors.pdf
  • Wilbert, Caroline. “L’entraînement en force est bon pour les seniors.” WebMD. 8 juillet 2009. (16 mai 2011) http://www.webmd.com/healthy-aging/news/20090708/strength-training-is-good-for-seniors