5 exercices de bureau rapides | Comment les choses fonctionnent

Les exercices de bureau ne doivent pas être extrêmes.  Parfois, un bon étirement peut aider à soulager la tension tout en renforçant et en relâchant les muscles.

Nous avions l’habitude de faire beaucoup plus d’exercice dans le cadre naturel de notre journée. En tant que chasseurs-cueilleurs, notre survie dépendait de notre forme physique et nous travaillions littéralement pour notre nourriture. Alors que de nombreux emplois nécessitent encore un effort physique – la personne UPS ramasse de nombreuses boîtes lourdes en une journée – la plupart utilisent la technologie pour faire le gros du travail. Parce que nos corps n’évoluent pas aussi vite que la technologie, les taux d’obésité augmentent à mesure que nous devenons plus attachés à nos bureaux.

L’activité physique est si importante pour la santé qu’elle arrive en tête de liste, avec l’alimentation et les médicaments sur ordonnance, pour la prévention et le traitement de nombreuses conditions médicales, y compris les maladies cardiaques et le diabète. L’exercice renforce votre cœur et vos os (sans parler de vos muscles), abaisse votre tension artérielle et soulage le stress. L’exercice régulier peut vous aider à vivre plus longtemps [source: U.S. Department of Health and Human Services]. Et franchement, être en forme vous rend plus attirant. Mettez-le à l’honneur grâce à l’éclat naturel que l’exercice donne en augmentant le flux sanguin vers toutes les parties de votre corps.

Aujourd’hui, nous devons travailler pour intégrer l’exercice dans nos horaires chargés. Malheureusement, la pratique que nos doigts acquièrent en tapant, en cliquant avec la souris et en envoyant des SMS ne suffit pas. Comme nous ne pouvons pas tous faire une heure de gym tous les jours, voici cinq exercices faciles que vous pouvez faire à (ou à proximité) de votre bureau.

5 : Soulevez le poids de vos épaules

Les épaules sont la partie du corps où la plupart des gens tiennent toute leur tension. Pour une raison quelconque, nous pensons que plus nous serrons ces muscles, plus vite nous travaillerons. Malheureusement, garder les épaules dans la même position pendant longtemps peut comprimer les nerfs et nuire à la circulation.

Cet exercice renforce et détend ces muscles, d’autant mieux pour garder cette caboche qui travaille dur. Ajoutez du poids en tenant une bouteille d’eau pleine dans chaque main ou utilisez de petits poids. Cet exercice fonctionne mieux sur une chaise sans accoudoirs.

  1. Asseyez-vous bien droit sur votre chaise, le dos droit et les abdominaux contractés.
  2. Levez vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez pendant 3 secondes. avant-bras.
  3. Levez vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez pendant 3 secondes. avant-bras.
  4. Répétez huit à dix fois.

Isométrie des doigts

Même vos doigts ont besoin de pratique. Lorsque vos mains ont un moment de libre (votre cerveau peut encore fonctionner), ouvrez-les grand, tendez la paume et écartez les doigts. Ensuite, un à la fois, touchez lentement le bout de chaque doigt avec le bout de votre pouce, en faisant un cercle aussi rond que possible, puis redressez le doigt. Répétez cet exercice 10 fois pour chaque doigt.

4 : Renforcez votre dos

Voici un exercice furtif que vous pouvez faire même pendant une téléconférence. Asseyez-vous droit sur votre chaise, serrez vos fesses, maintenez pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez huit à 10 fois – ou autant de fois que vous le pouvez.

Inspirez-vous du yoga et soyez un guerrier de bureau. La pose du Guerrier III (ou Virabhadrasana en sanskrit) renforce les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos – les muscles qui bougent le moins lorsque vous êtes assis sur une chaise toute la journée. Cette variante de Warrior III est facile à faire au bureau, mais vous avez besoin d’espace devant et derrière vous.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
  2. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos épaules détendues et vos oreilles alignées avec vos bras. (Ne sortez pas votre menton.)
  3. Penchez-vous lentement vers l’avant tout en levant la jambe droite derrière vous. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes. Abaissez votre jambe lorsque vous vous tenez droit.
  4. Répétez avec votre jambe gauche.
  5. Répétez l’exercice trois à cinq fois pour chaque jambe.

Si l’équilibre est difficile pour vous, gardez une main sur le bureau ou le mur pendant l’exercice.

3 : Pompes sur le mur

Oubliez les équipements de gym coûteux et les accessoires difficiles. Un mur est tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice. Faire une pompe contre le mur n’est pas aussi difficile qu’une pompe normale, mais cela donne quand même un peu d’entraînement à vos biceps, triceps et pectoraux. Le resserrement de vos muscles abdominaux et dorsaux pendant l’exercice renforce vos muscles abdominaux.

Pour rendre les pompes plus difficiles, placez vos pieds plus loin du mur ou faites-les sur le bord de votre bureau.

  1. Tenez-vous face au mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et à environ 0,3 mètre du mur.
  2. Placez vos paumes contre le mur à peu près à la hauteur des épaules.
  3. En gardant les jambes et le dos droits, pliez les coudes et penchez-vous le plus loin possible vers le mur.
  4. Éloignez-vous du mur jusqu’à la position de départ.
  5. Répétez 10 à 20 fois.

2 : Boucles abdominales

Avoir des abdominaux solides, ce n’est pas seulement avoir l’air bien sur la plage. Il y a une raison pour laquelle vos abdominaux sont appelés “muscles centraux”. Ils sont le pivot autour duquel votre corps travaille. Ils vous aident à vous asseoir, à vous pencher, à lever les jambes et à faire pivoter votre corps.

Au bureau, toutes ces fonctions sont cruciales. Sans eux, vous ne seriez pas en mesure de vous pencher pour attraper un trombone au sol ou de vous tordre sur votre chaise pour sortir un dossier du tiroir. Plus important encore, vos abdominaux vous maintiennent debout en position assise. Sans eux, vous devriez être attaché à votre chaise, sinon vous tomberiez sur votre bureau. Alors prenez bien soin d’eux en faisant ces ab curls une fois par jour.

  1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise stable sans roulettes. Serrez vos abdominaux.
  2. Croisez vos bras devant votre poitrine et courbez-vous vers l’avant.
  3. Maintenez pendant 3 secondes.
  4. Répétez 10 à 20 fois.

1 : Marcher et parler

La marche est un excellent moyen de faire de l’exercice car elle est sûre, facile et peu coûteuse. Et vous n’avez pas besoin d’établir un rythme rapide pour en récolter les bénéfices. Une étude de la Mayo Clinic a révélé que les personnes plus minces étaient plus susceptibles que les personnes en surpoids de se lever et de bouger toute la journée, même si elles ne faisaient pas nécessairement d’exercice. La différence de calories brûlées par jour entre les deux types de personnes était d’environ 350 calories. Si vous avez tendance à être plus sédentaire, cette information peut vous motiver à trouver des moyens d’être plus actif pendant la journée.

Par exemple, pourquoi s’asseoir et parler au téléphone alors que vous pourriez brûler des calories et renforcer les muscles de vos jambes ? Utilisez votre haut-parleur ou un casque pour vous déplacer librement dans le bureau pendant les longues conférences téléphoniques. Si vous avez le blocage de l’écrivain lors de la préparation du rapport budgétaire, levez-vous et marchez jusqu’à ce que votre esprit soit clair. Buvez beaucoup d’eau pendant la journée, vous devez donc vous lever et aller aux toilettes au moins une fois par heure.

N’importe quelle excuse à laquelle vous pouvez penser pour vous lever de la chaise et vous lever est une bonne excuse – tant que c’est lié au travail, bien sûr !

squat

Faites travailler ces fesses pour vous. Chaque fois que vous vous levez de votre chaise ou que vous vous asseyez à nouveau, vous planez à 2,54 centimètres au-dessus de votre siège pendant quelques secondes. Cela entraînera les muscles de vos jambes et vos fessiers, ce qui vous permettra de vous lever de plus en plus facilement de cette chaise.

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sources

  • Burchel, Andrew. “5 exercices de bureau.” AskMen.com. (16 février 2011) http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_400/412_5-office-exercises.html
  • Département de la santé publique du Connecticut, programme d’évaluation de la santé environnementale et professionnelle. “Fiche d’information : Travail de bureau et troubles traumatiques cumulatifs.” Novembre 2008. (14 février 2011) http://www.ct.gov/dph/lib/dph/environmental_health/eoha/pdf/office_work_&_ctds_fact_sheet.pdf
  • Vivez plus intelligemment. “20 exercices de bureau faciles pour les travailleurs du Web.” 2008. (17 février 2011) http://www.ondd.org/20-simple-at-your-desk-exercises-for-web-workers/
  • Département de la santé et des services sociaux des États-Unis. “Directives d’activité physique 2008 pour les Américains.” Octobre 2008. (16 février 2011) http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf
  • Programme complet d’éducation alimentaire et nutritionnelle de l’Université de l’Arkansas. “Exercices de bureau.” (14 février 2011) http://www.uaex.edu/depts/FCS/EFNEP/Lessons/getup_getmovin/office_exercises.pdf
  • Weil, Andrew, MD « Juste faire plus d’exercice pour perdre du poids ? 11 novembre 2005. (24 février 2011) http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA359909
  • Journal yogique. “Poses de Guerrier III.” (15 février 2011) http://www.yogajournal.com/poses/941