5 exercices de mise en charge pour les retraités | Comment les choses fonctionnent

Avant de faire de l'exercice avec n'importe quelle activité, il est important d'étirer vos muscles.

Que vous ayez 69, 79 ou 89 ans, vous n’êtes jamais trop loin pour commencer à faire de l’exercice. Bien que vous puissiez être rebuté par le terme, “l’exercice avec mise en charge” n’est pas destiné à développer vos muscles. Également appelé « entraînement de force » ou « exercice de résistance », il s’agit de toute forme d’activité physique qui consiste à soutenir votre propre corps (par exemple, effectuer l’exercice sur vos pieds) ou à soulever des poids. Ce type d’exercice est bénéfique car vos muscles sont obligés de travailler contre la gravité. Cela augmente votre densité osseuse, votre force musculaire et votre flexibilité, ainsi que votre humeur et vos fonctions cognitives.

C’est bien, car la masse osseuse diminue naturellement avec l’âge. En fait, les femmes perdent généralement 30 à 50 % et les hommes 20 à 30 % de leur densité osseuse au cours de leur vie. La bonne nouvelle est qu’à partir de 35 ans environ, nous pouvons lutter contre la fragilité des os et l’ostéoporose grâce à des exercices qui aident à augmenter la densité osseuse. [source: American Academy of Orthopaedic Surgeons].

Essayez ces cinq activités recommandées pour ajouter des exercices de mise en charge à votre vie. Nous allons commencer par une promenade.

5 : Marche

La marche est un excellent moyen de commencer si vous débutez dans l’exercice ou si vous souhaitez que votre activité reste discrète. Il ne nécessite pas d’équipement spécial ni d’abonnement à une salle de sport, et la liste des avantages est longue : en plus de développer des muscles forts (ou d’empêcher votre masse musculaire de rétrécir) et d’augmenter votre densité osseuse, il peut réduire votre risque de développer l’obésité. diabète de type 2, améliorer votre taux de cholestérol total, abaisser votre tension artérielle et vous aider à perdre du poids (surtout autour de votre taille).

Dans une étude sur les habitudes de marche des infirmières, les chercheurs ont découvert que celles qui marchaient quatre heures par semaine réduisaient leur risque de fracture de la hanche de 41 %, par rapport à celles qui marchaient moins d’une heure par semaine. [source: Taylor].

Pour tirer le meilleur parti de vos promenades, gardez un rythme élevé et visez 30 minutes environ cinq jours par semaine. Ou suivez le nombre de pas que vous faites chaque jour. Achetez un podomètre pour savoir combien de pas vous faites en moyenne par jour. Trente minutes de marche rapide devraient se traduire par environ 10 000 pas, c’est ce que Shape Up America ! Devrait être notre objectif quotidien pour une gestion du poids réussie [source: Navratilova, Shape Up America!]]

4 : Tai Chio

Voici une statistique que vous ne connaissez peut-être pas : plus de 90 % des fractures de la hanche surviennent chez les femmes de 65 ans ou plus, le plus souvent en raison de chutes. [source: Centers for Disease Control and Prevention]. L’une des meilleures mesures que vous puissiez prendre pour prévenir une fracture de la hanche est de vous assurer que vos os sont solides et que votre équilibre est bon.

Le tai-chi est un exercice lent et méditatif pour l’esprit et le corps qui a été associé à une amélioration de la force musculaire et à un meilleur équilibre général et flexibilité – tous utiles pour prévenir les chutes, jusqu’à 55 %. [source: Stevens]. Des études ont montré qu’il peut également réduire la quantité de perte osseuse chez les femmes ménopausées qui souffrent déjà d’amincissement osseux.

Une recherche publiée dans “Physician and Sportsmedicine” a révélé que la perte osseuse chez les femmes ménopausées qui pratiquaient le tai-chi pendant 45 minutes par jour, cinq jours par semaine pendant un an était jusqu’à 3 1/2 fois plus lente que celle de leurs pairs qui ne pratiquaient pas le tai-chi. pratique du chi.chi [source: Douglas]. Et cette densité osseuse améliorée peut réduire le risque de blessures, telles que les fractures dues aux chutes, jusqu’à 33 % [source: Stevens].

Perte osseuse, gain d’âge et hanches cassées

Si vous souffrez d’ostéoporose, votre risque de fracture de la hanche est plus élevé que celui d’une personne ayant des os solides et denses. Le risque de fracture de la hanche augmente avec l’âge. Si vous avez plus de 85 ans, votre risque de fracture est 10 à 15 fois plus élevé que si vous étiez au début de la soixantaine [source: Centers for Disease Control and Prevention].

3 : Yoga

Cet exercice de mise en charge populaire combine la respiration, appelée respiration consciente, et des poses, parfois appelées postures. Environ 1,6 million d’Américains âgés de 55 ans ou plus pratiquent le yoga ou d’autres formes d’exercice [source: MSNBC]c’est-à-dire tout exercice qui repose sur des mouvements précis effectués avec une respiration, un contrôle et une concentration appropriés [source: The Natural Health Perspective].

Certaines poses de yoga ciblent des zones spécifiques du corps. Par exemple, les poses de guerrier font travailler votre poitrine, vos hanches et vos pieds, tandis qu’une pose comme celle d’un chien orienté vers le haut aide à renforcer votre dos, votre cou et vos poignets. Les avantages supplémentaires vont de l’amélioration de la force, de l’équilibre et de la flexibilité à la réduction du risque de développer le diabète, l’hypertension artérielle et la dépression.

Vous craignez de ne pas pouvoir vous pencher en arrière et faire d’autres poses en forme de bretzel ? N’ayez pas peur. Le yoga ne concerne pas seulement les poses; c’est une activité pour l’esprit et le corps, ce qui signifie que les avantages vont du physique au mental. Choisissez des poses qui conviennent à votre niveau de forme physique personnel ou essayez un cours de yoga sur chaise où le tapis est remplacé par une chaise et les poses sont ajustées en fonction de votre flexibilité ou non.

2 : Sports de raquette

Les sports de raquette comme le tennis, le racquetball et le squash ne sont pas seulement de bons entraînements cardio, mais aussi de bons exercices de mise en charge. Lors de ce type d’activité, il y a un impact et une résistance bénéfiques sur votre bras de raquette (poignet, bras et épaule). C’est ce dont vous avez besoin pour augmenter la densité osseuse. Les sports de raquette aideront également à augmenter la force de vos hanches et de votre colonne vertébrale, ainsi qu’à réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et l’hypertension. [source: Brehm].

Test de densité osseuse

Le test de densité osseuse, également appelé analyse DXA ou DEXA, est un moyen de déterminer la solidité de vos os, votre risque de développer de l’ostéoporose (ou si vous en avez déjà développé) et votre risque de fracture osseuse. Le test mesure la quantité de calcium, ainsi que d’autres minéraux, présents dans vos os. Plus la quantité est élevée, plus vos os sont solides.

1 : Entraînement en résistance

Vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps si vous utilisez des appareils d'entraînement en circuit.  Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez progressivement vos poids et vos répétitions.

L’entraînement en résistance, également connu sous le nom d’entraînement en force, aide non seulement à développer votre densité osseuse, mais peut également aider à développer la masse musculaire et à améliorer la flexibilité et l’équilibre. Il peut également réduire votre risque de développer de l’arthrite ou des maux de dos ou réduire les symptômes existants.

Une étude de l’Université Tufts sur la densité osseuse de la hanche et de la colonne vertébrale chez les femmes ménopausées a révélé que les femmes qui participaient à un entraînement de résistance deux jours par semaine pendant un an gagnaient 1% de masse osseuse, 75% de force et 13% d’équilibre en plus. [source: Centers for Disease Control and Prevention]. Visez 30 minutes d’exercices contre résistance deux à trois fois par semaine. Rappelez-vous, commencez par cinq minutes à la fois si c’est tout ce que vous pouvez gérer et augmentez progressivement votre temps d’entraînement à mesure que vous devenez plus fort.

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