Compter les glucides ? Notez la charge glycémique | Comment les choses fonctionnent

femme mangeant un beignet

Vous connaissez peut-être l’indice glycémique (IG), en particulier si vous souffrez d’une maladie ou d’un état affectant votre glycémie, comme le diabète ou l’hypoglycémie. Ou vous avez peut-être entendu dire que le régime à indice glycémique est un bon moyen de perdre du poids. Mais est-ce vrai ? Les experts disent qu’il y a plus que cela.

L’indice glycémique est un système d’évaluation des aliments créé en 1981 pour donner aux gens une meilleure idée des aliments qui contiennent les types de glucides qui augmentent le taux de sucre dans le sang.

“C’est un indicateur de la rapidité avec laquelle les glucides d’un aliment individuel sont digérés et absorbés. Plus le nombre est élevé, plus les glucides sont décomposés rapidement et facilement, convertis en glucose et absorbés dans la circulation sanguine”, explique Daphne Olivier, diététicienne. à My Food Coach, par mail.

Il est idéal pour maintenir une glycémie stable, car des pics fréquents peuvent exposer une personne à des problèmes graves, tels que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2. »

Dans un article de 2008, des chercheurs de l’Université de Sydney ont attribué des scores IG fiables à plus de 2 480 aliments disponibles en ligne. “Il a été constaté que les produits laitiers, les légumineuses et les fruits avaient un IG bas. Le pain, les céréales et le riz, y compris les grains entiers, étaient disponibles en versions à IG élevé et bas”, expliquent les chercheurs dans l’étude.

“Nous voulions offrir à la communauté de la recherche un” guichet unique “pour toutes les valeurs IG qui ont été publiées dans la littérature scientifique”, a déclaré Jennie Brand-Miller, professeur de nutrition à l’Université de Sydney, dans une interview par e-mail. “En faisant cela, nous espérions que les études auraient une plus grande séparation des régimes à IG élevé et bas.”

Alors, comment ont-ils calculé les chiffres? Brand-Miller dit que les chercheurs ont donné à leurs sujets une solution de glucose de 50 grammes et ont mesuré leur réponse glycémique à plusieurs reprises. Ils ont ensuite mesuré une portion de glucides de 50 grammes de l’aliment testé de la même manière. Ils ont comparé la réponse glycémique à l’aliment testé avec la réponse à l’aliment de référence et ont exprimé le résultat en pourcentage. Ainsi, une pomme de terre avec un IG de 82 signifie qu’elle augmenterait la glycémie d’une personne de 82 % par rapport à ce qu’un gramme de glucose pur ferait.

Index glycémique vs charge glycémique

Cependant, GI ne nous dit pas tout. Parfois, la taille d’une portion d’un aliment contenant 50 grammes de glucides est bien supérieure à ce qu’une personne typique mangerait.

“Par exemple, il faut quatre tasses de carottes pour égaler 50 grammes de glucides, ce qui n’est pas une portion typique”, explique le diététicien Olivier. “Compte tenu de l’énigme de la partie index glycémique, la charge glycémique a été développée [in 1997] … Il est calculé en multipliant la valeur de l’indice glycémique par les grammes de glucides dans une portion humaine normale, puis en divisant par 100.”

Olivier note que les carottes ont un IG de 49, ce qui la place au milieu de l’échelle (100 est le maximum), mais un GL de seulement 2, ce qui la place au bas de l’échelle. Ceci est atypique – la plupart des aliments à faible IG ont un faible GL – mais cela illustre une raison pour laquelle la charge glycémique (GL) est importante. Un autre aliment de cette catégorie est la pastèque, qui a un IG de 72 mais un GL de 4.

“Les sucres d’une pastèque sont absorbés rapidement, donc l’IG est élevé, mais la pastèque contient beaucoup d’eau, donc la quantité réelle de sucre consommée en mangeant de la pastèque est relativement faible, même si vous en avez mangé beaucoup”, mails nutritionniste Hartje Andresen. D’un autre côté, “il y a aussi des aliments à faible IG qui pourrait consommés en très grande quantité, comme les pâtes », explique Brand-Miller.

Les aliments à faible IG arrivent à 55 ou moins. Les aliments à IG modéré se situent entre 56 et 69. Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc, se situent entre 70 et 100, provoquant des fluctuations rapides de la glycémie. Un GL de 10 ou moins est faible, un GL de 11 à 19 est moyen et un GL de 20 ou plus est élevé.

Pleine largeur

Ce qui compte vraiment

Alors que GI et GL sont des outils pour guider les gens sur une voie favorable à la glycémie, certains experts disent qu’ils ne devraient pas trop se préoccuper des chiffres. “L’IG d’un produit change, qu’il soit cru, cuit, congelé, très frais ou stocké pendant un certain temps. Le GL n’est pas non plus fiable à 100 % car l’effet réel sur la glycémie d’une personne peut également être influencé par le métabolisme individuel, réponse à l’insuline et la quantité de matières grasses et de protéines consommées au cours d’un même repas », explique le nutritionniste Andresen.

Elle dit à ses clients qui veulent perdre du poids de choisir une variété saine de fruits et de légumes : “choisissez des portions raisonnables, choisissez des grains entiers plutôt que des sucres simples, incluez beaucoup de fibres dans votre alimentation et évitez les aliments trop transformés”.

“Des études montrent que les glucides totaux dans les aliments sont un prédicteur plus fort de la réponse glycémique que l’IG”, déclare le diététicien Rene Ficek de Seattle Sutton’s Healthy Eating par e-mail. “Pour la plupart des personnes atteintes de diabète, le premier outil de contrôle de la glycémie est une sorte de nombre de glucides. Équilibrer l’apport total en glucides avec l’activité physique et les pilules contre le diabète ou l’insuline (si nécessaire) est essentiel pour contrôler la glycémie. ”

Maintenant c’est cool

Il existe plusieurs applications pour suivre votre GI et GL, explique la stagiaire en naturopathie Breanne Kallonen. Elle mentionne Glyndex, Index Glycémique & Load Diet Aid et Low GI Diet Tracker. Harvard Health Publications a également un tableau montrant l’IG et le GL pour plus de 100 aliments courants, et vous pouvez toujours vous connecter à la base de données de l’Université de Sydney.