Prévenir les blessures de fitness | Comment les choses fonctionnent

Malheureusement, plus de la moitié des personnes qui commencent un programme d’exercices s’arrêtent dans les six mois.

Si vous en faites trop tôt, si vous vous blessez ou si vous ne voyez pas de résultats rapides, tout cela peut vous amener à abandonner un nouveau programme de remise en forme. Pour vous aider à lutter contre ces sorties sur votre route vers la forme physique, il y a quelques règles simples à retenir.

  • Les personnes sédentaires qui s’engagent dans un entraînement épuisant ne deviendront pas seulement trop fatiguées, endolories et raides, mais elles augmenteront également leur risque de crise cardiaque soudaine. La clé est de se mettre en forme progressivement.
  • Commencez et terminez toujours chaque séance d’entraînement par une période d’échauffement et une période de récupération. Il n’y a pas d’exceptions à cette règle. L’échauffement et le refroidissement peuvent aider à prévenir les blessures et la douleur. Un échauffement consiste en environ cinq minutes d’exercices aérobiques de faible niveau, suivis d’étirements légers (ne vous étirez pas d’abord si vos muscles sont froids), où votre fréquence cardiaque augmente lentement et vos muscles se réchauffent lentement à mesure que le flux sanguin augmente. Un instructeur commence un cours d’aérobic ou une vidéo de cette façon ; Si vous vous entraînez seul, commencez simplement par une courte marche ou un jogging sur place. Pour vous calmer, marchez lentement jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit inférieure à 100 battements par minute (16 à 17 avec un décompte de 10 secondes). Ceci est particulièrement important pour les femmes âgées; sauter votre récupération peut considérablement faire baisser votre tension artérielle, ce qui peut entraîner des évanouissements et des crampes musculaires. Les étirements conviennent également pour se rafraîchir.
  • Environ 20% des blessures liées à la musculation impliquent le bas du dos. Une formation adéquate avant de faire de l’exercice sur un équipement est impérative, et généralement les premières ou les deux premières séances avec un entraîneur personnel sont gratuites si vous rejoignez un club de santé.
  • Si l’exercice provoque des douleurs thoraciques, un rythme cardiaque irrégulier, une fatigue excessive, des nausées, un essoufflement inattendu ou des étourdissements, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
  • Ne faites pas d’exercice si vous êtes fatigué ou si vous souffrez d’une maladie de courte durée, comme la grippe. Cependant, vous pouvez continuer à faire de l’exercice malgré un léger rhume, mais vous voudrez peut-être réduire votre intensité.
  • Portez les bonnes chaussures. Ils doivent soutenir la cheville et fournir un amorti. Certains magasins d’articles de sport ont formé des employés pour vous aider à choisir la bonne chaussure. Les utilisateurs réguliers doivent acheter de nouvelles chaussures au moins tous les 12 mois. Les chaussettes sont également indispensables. De même, portez des vêtements confortables qui ne gonflent pas et n’irritent pas votre peau.
  • Un exercice vigoureux, qui consiste à taper du pied dans des activités telles que la course à pied et certains cours d’aérobic, peut causer diverses blessures, des douleurs aux tibias aux bourdonnements dans les oreilles. La première ligne de défense est une bonne paire de chaussures de qualité. Deuxièmement, variez votre entraînement et alternez entre des entraînements faciles et plus difficiles. Soyez prudent lors de l’échauffement, du refroidissement et des étirements.
  • L’entraînement croisé – passer régulièrement d’une activité à une autre – est plus bénéfique que de s’en tenir à la même chose, non seulement parce qu’il aide à prévenir l’ennui, mais aussi parce que différentes activités ciblent des groupes musculaires légèrement différents.
  • S’il fait très chaud dehors, faites de l’exercice tôt le matin ou à l’intérieur. La surchauffe ou l’hyperthermie peut être un problème sérieux par temps chaud. Si vous faites de l’exercice à l’extérieur par temps chaud et que vous ressentez des étourdissements, des nausées, des maux de tête, une hyperventilation, de la fatigue, une incapacité à transpirer ou une perte de concentration, arrêtez immédiatement, reposez-vous dans un endroit frais et sec et buvez beaucoup de liquides. Si votre température monte à 103 degrés ou plus, abaissez la température de votre corps en plaçant des compresses de glace contre votre peau.
  • Prenez également des précautions par temps très froid. Habillez-vous en plusieurs couches, y compris des gants, un chapeau et des chaussettes, et portez des chaussures avec moins de ventilation.
  • Ne faites pas d’exercice le ventre plein, mais buvez suffisamment avant, pendant et après l’exercice. L’eau est la meilleure boisson pour rester hydraté. Les boissons pour sportifs contiennent beaucoup de sucre et de calories et ne sont vraiment nécessaires qu’aux athlètes ou si vous faites de l’exercice intensif dans la chaleur pendant plus de 45 minutes.
  • Pendant que vous faites des exercices de musculation, inspirez lentement et en rythme. Cela aide à prévenir l’hypertension artérielle. Expirez au début du mouvement et inspirez en revenant au point de départ. Déplacez-vous lentement et avec détermination.
  • Ne surchargez pas vos articulations pendant l’entraînement en force et n’oubliez pas d’attendre 48 heures avant d’entraîner à nouveau le même groupe musculaire.
  • Lorsque vous faites des exercices d’étirement, n’oubliez pas de respirer constamment. Retenir votre souffle peut augmenter votre tension artérielle. Maintenez l’étirement pendant 10 à 60 secondes et expirez au fur et à mesure que vous avancez dans l’étirement.
  • Lorsque vous faites des étirements qui impliquent le dos, faites pivoter le bassin pour garder le bas du dos plat et non arqué.
  • Ne tombez pas dans le piège d’acheter des équipements de fitness coûteux et compliqués. Tout ce dont vous avez vraiment besoin à la maison est une bonne paire de chaussures, un tapis d’exercice pour amortir et un équipement simple comme des haltères. Un gilet lesté, des bandes élastiques ou un step aérobique sont également de bons investissements peu coûteux.
  • Ne vous attendez pas à des résultats immédiats. Il faut environ 12 semaines pour voir des changements mesurables.

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