Que puis-je manger avec le régime DASH ? | Comment les choses fonctionnent

Que puis-je manger avec le régime DASH ?

Par Bobbie Hasslebring

Le régime alimentaire DASH ne nécessite aucun aliment spécial. Il met l’accent sur les fruits et légumes frais plutôt que sur les aliments transformés.

Étant donné que le régime DASH comprend des fruits, des légumes et des grains entiers, il contient une bonne quantité de fibres. Les fibres peuvent aider à garder vos intestins plus réguliers et vous empêcher de devenir constipé. Cela peut aussi causer un peu de ballonnement au début, mais cela passe rapidement à mesure que votre corps s’adapte à la fibre. Pour habituer votre corps à ce nouveau régime alimentaire, augmentez progressivement vos portions de fruits, de légumes et de grains entiers.

Chaque groupe d’aliments est une partie importante du régime DASH.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont une riche source de potassium et de magnésium. Ces nutriments peuvent jouer un rôle important dans la régulation de la pression artérielle. De plus, ils sont généralement faibles en calories et riches en fibres.

Une portion de légumes équivaut à :

  • 1 tasse de légumes-feuilles crus
  • ½ tasse de légumes cuits
  • 6 onces de jus de légumes

Une portion de fruits équivaut à :

  • 1 fruit moyen
  • ½ tasse de fruits frais, congelés ou en conserve
  • ¼ tasse de fruits secs
  • 6 onces de jus de fruits

Céréales et produits céréaliers

Le pain, les céréales, le riz et les pâtes fournissent de l’énergie. Une portion de céréales ou de produits céréaliers équivaut à :

  • 1 tranche de pain
  • 1 tasse de céréales sèches
  • ½ tasse de riz, de pâtes ou de céréales cuits

Choisissez des pains de grains entiers et des grains entiers pour plus de fibres.

Produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras

Les produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras sont de bonnes sources de protéines et de calcium, un nutriment important dans le contrôle de la tension artérielle. Une portion typique de produits laitiers équivaut à :

  • 8 onces de lait
  • 1 tasse de yaourt
  • 1½ onces de fromage

Viande, volaille et poisson

La viande, la volaille et le poisson sont de riches sources de protéines et de magnésium, des nutriments importants. Suivez ces conseils pour vous assurer de faire des choix sains.

  • Commencez par utiliser des coupes de viande maigres. Vous pouvez reconnaître les coupes maigres par leur nom. Choisissez des coupes “longe” ou “rond”.
  • Suivez ces étapes pour réduire la quantité de matières grasses qu’ils contiennent. Couper la graisse visible. Retirez la peau de la volaille. Utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras telles que rôtir, rôtir ou bouillir.

Une portion de viande, de volaille ou de poisson équivaut à 3 onces ou une portion de la taille d’un jeu de cartes ou d’un chéquier personnel standard.

Noix, graines, haricots secs ou pois

Les noix, les graines, les haricots secs et les pois sont une riche source de magnésium, de potassium et de protéines. Comme les noix et les graines sont riches en matières grasses, elles sont riches en calories. Cela signifie que vous devez surveiller la taille des portions pour vous assurer de ne pas trop manger.

  • Une portion de noix équivaut à une tasse ou ½ once.
  • Une portion de graines équivaut à 2 cuillères à soupe ou ½ once.
  • Une portion de haricots secs cuits équivaut à une tasse.

Graisses et huiles

Parce que les graisses sont savoureuses, elles constituent une partie importante d’une alimentation savoureuse. Le régime DASH recommande de manger ces graisses et huiles plus saines :

  • margarine molle
  • mayonnaise maigre
  • vinaigrette légère

La taille des portions varie en fonction de la quantité de matières grasses dans le produit. Utilisez ce qui suit comme ligne directrice :

  • une portion de vinaigrette ordinaire équivaut à 1 cuillère à soupe
  • une portion de vinaigrette faible en gras équivaut à 2 cuillères à soupe
  • une portion d’huile végétale ou de margarine équivaut à 1 cuillère à café
  • une portion de mayonnaise faible en gras équivaut à 1 cuillère à soupe

bonbons

Pour beaucoup d’entre nous, les sucreries ajoutent de l’intérêt et du plaisir à notre alimentation. Les sucreries du régime DASH doivent être faibles en gras. Il peut s’agir de bonbons durs, de jujubes, de sirop d’érable, de punch aux fruits, de gélatine aromatisée aux fruits, de sorbet ou de crème glacée.

Une portion de bonbons équivaut à :

  • 1 cuillère à soupe de sucre
  • 1 cuillère à soupe de gelée ou de confiture
  • 8 onces de limonade

Aussi pour vous aider à maintenir vos saines habitudes alimentaires, consultez : Comment puis-je préparer des repas sains?