Régime méditerranéen : ce qu’il faut savoir | Comment les choses fonctionnent

La cuisine méditerranéenne est synonyme d'aliments frais et sains et de repas équilibrés.  Des oignons, des olives, du poulet, des grains entiers, du chou et des tas de saveurs garantissent que ce repas plaira à coup sûr à vos papilles gustatives et gardera votre tour de taille sous contrôle.  Voir plus de photos de conseils de perte de poids.

À tout moment, les médias vantent divers régimes comme la meilleure nouveauté pour perdre du poids, sans parler des régimes presque innombrables qui ont été abandonnés. Mais il n’y a peut-être pas de régime plus raisonnable et plus délicieux que le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens où l’on compte les calories (bien qu’il faille toujours les surveiller). Il s’agit plutôt d’un changement culinaire des habitudes alimentaires occidentales malsaines vers le régime alimentaire typique des habitants de la Méditerranée.

Les chercheurs ont remarqué ce régime (et ses effets) pendant des décennies, mais il a gagné en popularité dans les années 1990, en grande partie grâce à sa promotion par le Dr. Walter Willet et le Dr. Frank Sacks de la Harvard School of Public Health.

Contrairement à un régime discipliné – un de ceux qui se concentrent presque exclusivement sur la consommation ou l’évitement d’un certain type d’aliments (glucides ou protéines, par exemple) – le régime méditerranéen est davantage un changement de mode de vie. En fait, il ne s’agit pas du tout d’un régime spécifique, et deux personnes suivant le régime méditerranéen peuvent avoir des habitudes alimentaires très différentes, bien qu’il existe certainement de grandes similitudes.

Bien que les décisions alimentaires influencées par la Méditerranée ne soient pas responsables à elles seules de la perte de poids (l’apport calorique global et votre niveau d’activité jouent également un rôle important), il existe des preuves qu’il s’agit d’un régime sain pour le cœur, en particulier lorsqu’il est associé à beaucoup d’exercice et à d’autres bonnes santés. les décisions. .

L’étude Lyon Diet Heart Study a révélé que les personnes qui sont passées à un régime méditerranéen après une crise cardiaque avaient un risque plus faible d’avoir une autre crise cardiaque que celles qui ne l’ont pas fait. [source: American Heart Association]. En fait, les sujets qui suivaient un régime méditerranéen étaient deux fois moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque récurrente que ceux qui suivaient un régime régulier (mais consciencieux). Pour cette raison, c’est un régime qui peut être idéal pour les personnes dont les habitudes alimentaires occidentales ont nui à leur santé.

De quels aliments se compose un régime méditerranéen et pourquoi ce régime est-il bénéfique pour notre santé ? Continuez à lire pour le découvrir.

Bienfaits du régime méditerranéen

Les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète sont courants en Amérique et dans le monde, et le régime méditerranéen pourrait aider les gens du monde entier à modifier leur profil de santé, sans parler de leur silhouette.

Mais quelles sont les principales caractéristiques d’un régime méditerranéen ?

  • Manger beaucoup de fruits et de légumes, de noix, de pain de blé entier et de légumineuses (comme les lentilles, les haricots, les pois et le soja)
  • Utiliser de l’huile d’olive ou de l’huile de canola au lieu du beurre
  • Mangez du poisson ou de la volaille au moins deux fois par semaine
  • Réduisez votre consommation de viande rouge jusqu’à une fois par semaine
  • Accro aux sucreries
  • Boire un verre de vin de temps en temps (pour ceux qui peuvent le supporter)
  • Éviter les gras trans et les gras saturés, qui sont très mauvais pour notre cœur

Le régime alimentaire contient plus de calories provenant des graisses, mais des “bonnes” graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Bien qu’une calorie provenant des graisses ne soit pas différente (sur le plan de la santé) d’une calorie provenant des glucides, le type de graisse dont provient la calorie fait une grande différence en matière de santé cardiaque. Les graisses trans et saturées typiques d’un régime occidental vous exposent à un risque accru de diabète et de maladies cardiaques, tandis que les graisses insaturées ont l’effet inverse. [source: Time].

Les aliments du régime méditerranéen sont riches en antioxydants, qui protègent nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. De plus, les acides gras des noix et certaines huiles ont un effet positif sur notre système cardiovasculaire.

Une étude de 2008 publiée par le New England Journal of Medicine a comparé la perte de poids des personnes obèses qui suivaient le régime méditerranéen, un régime pauvre en glucides et en calories illimitées ou un régime pauvre en graisses et limité en calories. Les résultats ont montré que le régime méditerranéen a aidé les participants à perdre en moyenne environ 9,7 livres (4,4 kilogrammes) en deux ans, tandis que le régime faible en gras les a aidés à perdre en moyenne 6,4 livres (2,9 kilogrammes). ils perdent environ 10,4 livres (4,7 kilogrammes) [source: Shai, et al]. Les diabétiques ont également bien répondu à cette étude, avec un contrôle accru des niveaux d’insuline après le passage à un régime méditerranéen.

Ce régime, combiné à un mode de vie actif, se traduit par des cœurs plus sains, des vies plus longues et moins de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de la maladie d’Alzheimer. [source: Mayo Foundation]. L’une des principales raisons en est la présence réduite de « mauvais » cholestérol LDL résultant d’un régime méditerranéen.

Comme c’est souvent le cas avec les régimes, toutes les doublures argentées ont un nuage noir. Nous discuterons ensuite de certains des inconvénients du régime méditerranéen.

Inconvénients du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est peut-être sain, mais personne ne peut manger des tonnes de pain trempé dans de l'huile d'olive et s'attendre à perdre du poids.  L'huile d'olive n'est qu'une petite partie d'une alimentation saine, alors évitez la restauration rapide et savourez-la avec modération.

Si un régime méditerranéen se classe probablement au-dessus de tous les autres régimes basés sur le goût pur (sans parler du vin), il n’est pas sans inconvénients. Bien que l’American Heart Association reconnaisse certains des avantages de ce régime, elle a cessé de donner au régime méditerranéen sa bénédiction officielle et appelle à la place à davantage de recherches.

Une préoccupation valable concernant le régime méditerranéen est que les gens peuvent inclure une consommation plus importante d’huile d’olive dans leur alimentation, mais n’apportent aucun autre changement.

Il est intéressant de noter l’une des études originales qui ont mis en lumière les bienfaits de ce régime. Dans les années 1960, on a constaté que les personnes vivant sur l’île grecque de Crète souffraient beaucoup moins de maladies cardiaques que leurs homologues américains. Après avoir examiné la question, il est devenu clair qu’un régime méditerranéen était le facteur décisif. Depuis lors, cependant, les Crétois sont passés à un régime alimentaire plus occidentalisé riche en graisses saturées. Lorsque cela s’est produit (et à mesure que leur niveau d’exercice diminuait), les taux de maladies cardiaques des Crétois ont commencé à ressembler à ceux de leurs pairs américains.

Malgré le maintien d’éléments d’un régime méditerranéen (ce qui est un exploit incontournable autour de la Méditerranée), ses avantages ont été largement compensés par la présence concomitante d’habitudes alimentaires occidentales.

Cela signifie que l’adoption d’une partie seulement du régime méditerranéen peut ne pas être bénéfique si nous mangeons encore fréquemment des hamburgers et des frites de restauration rapide avec des gras trans.

De plus, manger des bols de noix et de pain arrosés d’huile d’olive peut rendre le suivi du nombre de calories que vous consommez un exploit presque impossible, et même trop de “bonnes” graisses vous fera grossir.

De plus, l’alcool n’est pas une bonne option pour tout le monde et comporte ses propres risques et préoccupations pour la santé. Bien que cela puisse profiter à ceux qui ont un fort sens de la retenue, boire plus d’un verre de vin par jour ne sera probablement pas bon pour votre santé à long terme.

Parlez-en à votre médecin ou à un diététiste pour savoir si ce régime vous convient. Pour plus d’informations sur le régime méditerranéen, consultez la page suivante.

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sources

  • Fondation américaine du cœur. “Étude sur le cœur du régime alimentaire de Lyon.” (27 avril 2011) http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4655
  • Blackburn, Henri. “Sur la piste des crises cardiaques dans sept pays.” École de santé publique de l’Université du Minnesota. 1999. (27 avril 2011) http://www.sph.umn.edu/epi/history/sevencountries.asp
  • Burros, Marianne. “Bonne nourriture.” Le New York Times. 29 mars 1995. (27 avril 2011) http://www.nytimes.com/1995/03/29/garden/eating-well.html
  • Kovacs, Jenny Stamos. « Régimes populaires du monde : le régime méditerranéen ». WebMD. Janvier 2007. (27 avril 2011) http://www.webmd.com/diet/features/the-mediterranean-diet
  • Fondation Mayo pour l’éducation et la recherche médicales. “Régime méditerranéen : choisissez cette option de régime sain pour le cœur.” 19 juin 2010. (27 avril 2011) http://www.mayoclinic.com/health/mediterranean-diet/CL00011
  • Shai, Iris et al. “Perte de poids avec un régime pauvre en glucides, méditerranéen ou faible en gras.” Le New England Journal of Medicine. 17 juillet 2008. (27 avril 2011) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
  • Temps. “Qu’est-ce qui est le pire : les calories provenant des glucides ou des lipides ?” 15 juillet 2008. (27 avril 2011) http://www.time.com/time/health/article/0.8599,1822118.00.html