VO2 Max | Comment les choses fonctionnent

Il est bien connu que l’exercice régulier peut améliorer la fonction de votre corps. Habituellement, nous pensons à ces améliorations de la force musculaire, de la fréquence cardiaque et de la fonction cardiaque, ou du poids et de la composition corporelle. Il y a une autre caractéristique qui s’améliore avec l’exercice aérobique qui est perceptible mais pas souvent expliquée ou mesurée.

La consommation maximale d’oxygène (VO2 max) est la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser, par kilogramme de poids corporel, par minute. C’est un peu comme mesurer vos miles par gallon compte tenu de la taille de votre voiture. La consommation d’oxygène dépend non seulement de votre volume pulmonaire (la quantité d’air que vos poumons contiennent), mais aussi de la façon dont votre corps transporte cet oxygène dans votre sang et le délivre aux bonnes zones pour une utilisation efficace. Si votre VO2 max est élevé, vous pourrez probablement faire des activités plus intenses pendant une plus longue période. Inversement, s’il est bas, vous deviendrez rapidement essoufflé avec seulement une activité minimale, comme monter un escalier. Les hommes ont tendance à avoir des lectures de VO2 max plus élevées en raison de la plus grande taille de leur cavité thoracique où vivent les poumons.

La bonne nouvelle dans tout cela est que la capacité du corps à utiliser l’oxygène est hautement entraînable. Il existe encore des facteurs génétiques qui pourraient vous empêcher de devenir le prochain Lance Armstrong, mais des améliorations peuvent néanmoins être apportées. La clé pour apporter des améliorations est de s’assurer que votre routine d’exercice est de nature aérobique. Cela signifie faire des choses qui augmentent votre fréquence cardiaque pendant une longue période, comme faire du vélo rapide, courir ou nager sur de longues distances. L’exercice sur des machines telles que les monte-escaliers et les elliptiques peut également bien fonctionner.

Heureusement, VO2 max est une fonction facile à mesurer qui peut vous aider à vous assurer que vous travaillez suffisamment dur pour tirer les avantages dont vous avez besoin de vos entraînements. Nous avons deux calculatrices que vous pouvez utiliser pour déterminer les facteurs les plus importants. La première consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale estimée sur le calculateur de fréquence cardiaque. Cela calculera des pourcentages afin que vous puissiez vérifier votre fréquence cardiaque. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez vous assurer que l’intensité d’exercice la plus appropriée est maintenue. L’autre calculateur vous aide à déterminer votre valeur actuelle de consommation maximale d’oxygène. La procédure pour tester votre VO2 max est relativement simple. Tout ce dont vous avez besoin est un chronomètre et la capacité de courir 1 mile. Chronométrez-vous, marchez un mile aussi vite que vous le pouvez. Lorsque vous avez terminé, vous pouvez enregistrer votre temps et votre fréquence cardiaque finale dans la calculatrice. Nous ferons le reste pour vous informer sur votre VO2 max actuelle. Vous trouverez ci-dessous quelques principes généraux pour vous aider à planifier votre entraînement.

  1. Faites un échauffement général d’au moins 5 minutes pour préparer quelque peu votre fréquence cardiaque et votre température corporelle aux exigences imminentes de l’exercice.
  2. Enregistrez 60 minutes d’exercice à une intensité de fréquence cardiaque de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale telle que calculée dans le calculateur de fréquence cardiaque. Un pourcentage d’intensité de la fréquence cardiaque trop bas ne vous donnera pas les résultats que vous souhaitez.
  3. Assurez-vous de vous entraîner au moins 3 fois par semaine. Moins que cela n’envoie pas à votre corps le message que des améliorations sont nécessaires. Faire de l’exercice moins de 2 fois par semaine est en fait un fardeau physiologique pour le corps.
  4. Faites une récupération progressive après votre entraînement pendant 5 à 10 minutes pour réduire lentement votre fréquence cardiaque. Cela empêche le sang qui se précipite dans votre système de s’arrêter soudainement, ce qui peut entraîner une accumulation dans les veines.
  5. Retestez votre VO2 max environ tous les 3 mois pour suivre vos améliorations. Recalculez également votre fréquence cardiaque maximale estimée. Des tests réguliers garantiront que l’intensité de votre exercice est suffisante pour des améliorations continues.

Veuillez noter que les améliorations apportées à la VO2 max ne seront pas visibles. Vous pouvez ressentir certaines des améliorations lorsque vous montez un escalier, mais les changements apportés sont à l’intérieur. Certains changements se situent même au niveau cellulaire. Votre corps sera affecté de plusieurs façons avec un programme aérobique cohérent et bien structuré exécuté à un minimum de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ces modifications incluent :

  • Augmentation de la taille du muscle cardiaque
  • Amélioration du volume d’éjection systolique (la quantité de sang que le cœur pompe à chaque battement)
  • Amélioration du débit cardiaque
  • Diminution de la fréquence cardiaque au repos
  • Augmentation de la quantité d’hémoglobine dans vos globules rouges. L’hémoglobine transporte l’oxygène vers les zones nécessaires.
  • Amélioration de la capacité des muscles à extraire l’oxygène du sang (extraction d’oxygène) pendant vos entraînements
  • Amélioration de la pression artérielle
  • Amélioration de l’efficacité respiratoire

Tous ces avantages rendront votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins plus sains et peuvent améliorer la qualité et la quantité de votre vie.

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